Fett sparen leicht gemacht

Aktualisiert: Apr 14



Nahrungsfette sind wichtige Energielieferanten und Träger lebensnotwendiger Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine; ihr Energiegehalt übersteigt den von Kohlenhydraten und Eiweiß um mehr als das Doppelte.

„Auf´s Fett zu achten“ bedeutet, insgesamt weniger Fett zu essen, aber auch die richtige Fettauswahl zu treffen. Gute Fette liefern dem Körper lebensnotwendige Fettsäuren, sog. essentielle Fettsäuren. Diese Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden, um lebensnotwendige Funktionen aufrecht zu erhalten.

Gute Fette sind in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten. Verwende daher für Salate hochwertige kaltgepresste Öle, wie z.B. Olivenöl oder Leinöl. Zur Verwendung von erhitzten Speisen, wie bspw. beim Anbraten eignen sich stabilere Öle wie Rapsöl. Beachte: Auch hochwertige Fette liefern 9 kcal pro 1 g Fett. Bereits ein Esslöffel Öl liefert dem Körper 90 kcal.


Mein Tipp an dich:

Für eine ausgewogene Ernährung benötigt der Mensch nur 60 - 80 Gramm Fett pro Tag. Diese Fettmenge ist schnell erreicht. Zum Beispiel enthält bereits eine kleine Portion Lachs 17 Gramm Fett.

Achte daher darauf, dass du 1 – 2 x pro Woche Fisch in Kombination mit kalorienarmen Lebensmitteln verzehrst z.B. statt Thunfischpizza, Thunfisch Salat. Der Thunfisch sollte in Wasser statt Öl eingelegt sein, um zusätzliches Fett zu sparen.


Bereite zudem deine Gerichte mit hochwertigen Ölen zu. Nur ein kleiner Anteil des Fettes, den wir täglich essen, ist direkt sichtbar und somit im Haushalt auch leicht abzumessen, wie Margarine oder Butter auf dem Brot oder Öl für die Zubereitung von Bratkartoffeln. Der größte Teil versteckt sich in vielen Lebensmitteln und ist dort nicht auf den ersten Blick erkennbar. Ungünstige Fette kommen größtenteils in tierischen Lebensmitteln vor und sollten möglichst eingespart werden. Verwende daher Lebensmittel mit einem geringen Fettanteil, wie beispielsweise 1,5%ige Milch statt Sahne. Fertigprodukte weisen meistens sehr hohe Fettgehalte auf und auch in der Außer-Haus-Verpflegung wie in Restaurants, Kantinen, Bäcker etc. wird sehr viel Fett in der Zubereitung verwendet. Denn Fett ist ein günstiger Geschmacksträger, den sich die Gastronomie zunutze macht. Daher ist es besser, wenn du dir deine Speisen selbst zubereitest. Nur dann kannst du die richtige Fettauswahl und -menge beeinflussen und kontrollieren.


Erfahre hier mehr, wie du ganz konkret Fett einsparen kannst.


Wissenswertes auf einem Blick


Fett ist lebensnotwendig. Die sogenannten essentiellen Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen.

Essentielle Fettsäuren sind vorallem in Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen, wie Raps-, Lein- und Olivenöl enthalten.


1 g Fett liefert 90 kcal. Täglich sollten ca. 60 - 80 g Fett gegessen werden. Der genauer Bedarf an Fett ist abhängig vom Alter, Geschlecht, der Körpergröße und dem Lebensstil.


Man unterscheidet zwischen sichtbaren und verstecktem Fett. Das versteckte Fett ist vorallem in tierischen Lebensmitteln und Fertiggerichten enthalten.


Tierische Lebensmittel sollten bedacht gegessen werden. Fleisch sollte nur 1-2 mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.


Wähle Milch- und Milchprodukte mit einem geringen Fettgehalt von 1,5 % aus.





Nicole Haas

Oecotrophologin B.Sc.

staatl. anerkannte Diätassistentin

Zertifiziert beim Verband für Diätassistenten

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