4 Tipps, wie du deine Backrezepte gesünder gestaltest

Aktualisiert: 8. Dez 2019

Prinzipiell kannst du die meisten traditionellen Backrezepte durch kleine Änderungen gesünder gestalten. Hier erfährst du effektive Tipps!




Das richtige Mehl

In den meisten Rezepten wird weißes Auszugsmehl Typ 405 verwendet. Dieses Mehl enthält nur wenige Nährstoffe und sollte daher durch Vollkornmehl (Typ 1050) ersetzt werden. Ganz egal aus welchem Getreide es verarbeitet wird (ob Dinkel oder Weizen), es werden sämtliche Bestandteile des Korns inklusive der ballaststoffreichen Randschichten vermahlen. Es enthält somit neben Ballaststoffe auch noch viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die Ballaststoffe im Vollkornmehl sorgen übrigens dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und du länger satt bleibst.




Alternativen zu Zucker

Industriell verarbeiteter Zucker enthält ausschließlich leere Kalorien. Stattdessen kannst du natürliche Süße aus Früchten verwenden. Zum Beispiel getrocknete Datteln, reife Bananen oder einen fein geriebenen Apfel. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. In meinem Blog Beitrag "Gesunde Weihnachtsplätzchen ohne Zucker" verwende ich ausschließlich klein geschnittene Datteln zum Süßen. Die Plätzchen sind angenehm süß und schmecken hervorragend.

Reife Bananen kannst du zum Beispiel auch für Muffin-Rezepte verwenden. Da Bananen den Teig binden, solltest du das Ei in deinem Rezept dann allerdings weglassen.

Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Stevia etc. empfehle ich nicht. Wir müssen unseren Körper nicht unbedingt mit weiteren chemischen Zutaten belasten. Auch wenn Stevia als "natürlicher Zusatzstoff" angepriesen wird, wurde es -wie alle anderen Süßstoffe auch-, im Labor noch einmal chemisch verändert und entspricht nicht mehr der ursprünglichen chemischen Struktur, wie sie in den Stevia-Blättern vorkommt. Zudem werden dem Pulver viele Füllstoffe hinzugefügt, welche den Körper nur unnötig belasten.



Alternativen zu Butter

Die meisten von uns essen fast täglich tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Käse, Milch oder Butter. Dadurch werden große Mengen an gesättigten Fettsäuren aufgenommen, die auf Dauer zu Veränderungen in den Gefäßen führen können und im Zusammenhang mit Schlaganfall und Herzinfarkt stehen. Daher ist es günstiger, tierische Fette durch pflanzliche Fette zu ersetzen. Beim Backen kann dies zum Beispiel durch die Verwendung von Margarine statt Butter erfolgen.


Leider hat Margarine noch immer keinen guten Ruf. Dies kommt daher, weil noch vor einigen Jahren bei der Produktion sogenannte Transfettsäuren entstanden. Sie beeinflussen den Stoffwechsel negativ und erhöhen beispielsweise das schädliche LDL-Cholesterin im Blut. Mittlerweile setzen viele Hersteller auf ein neues Produktionsverfahren, das es ermöglicht, Margarine ohne diese Nebenprodukte herzustellen. Achte beim Kauf darauf, dass keine sogenannten gehärteten Fette in der Zutatenliste aufgeführt sind.


Beim Backen kannst du Butter 1:1 durch Margarine ersetzen. Du solltest allerdings keine Halbfettmargarine verwenden, weil diese zu 50 Prozent aus Wasser besteht. Bei Hitze, d.h. im Backofen, würde sich das Wasser vom Fett lösen, wodurch dein Teig deutlich flüssiger wird.



Eier

In sehr vielen Rezepten werden Eier zum Binden oder Lockern des Kuchens oder Gebäcks empfohlen. Häufig würden Rezepte sogar ganz ohne Eier auskommen. Probiere es doch einfach mal aus, die Eier wegzulassen oder von 5 auf 3 Eier zu reduzieren. Du wirst an der Qualität deiner Backware sehr wahrscheinlich keinen Unterschied feststellen. Oder binde deinen Muffin mal mit einer halben, reifen Banane statt mit einem Ei. Auch Avocado lässt sich gut zum Binden verwenden.

Viele schöne Möglichkeiten des Ersetzen von Eiern und vielen anderen tierischen Lebensmitteln wird auf der Internetseite Peta

https://www.peta.de/backpapier als Download vorgestellt.



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