Immer müde und ständig schlecht drauf? – Das könnte die Ursache sein!

Aktualisiert: Feb 20

Kennst du das Gefühl: Du fällst abends erschöpft ins Bett und kommst morgens nur schwer aus den Federn, obwohl du eigentlich ausreichend geschlafen hast? Du hältst dich tagsüber mit Kaffee wach und merkst aber, dass du unausgeglichen und gereizt bist?

Spätestens jetzt ist es an der Zeit genauer hinzuschauen. Denn hinter diesen Symptomen könnte bereits ein Vitaminmangel stecken.


Heute möchte ich dir helfen, den Weg hinaus zu finden. Erfahre einfache Tipps, wie du Mangelerscheinungen vermeidest und deinen Körper optimal versorgst.

Du ahnst sicherlich bereits, welche Kraft unsere Ernährung hat, um uns zu formen. Diese Energie solltest du für dich nutzen.




Welche Vitamine besonders wichtig sind

Natürlich solltest du immer darauf achten, dich mit allen Vitaminen ausreichend zu versorgen. Dies sollte durch eine ausgewogene Ernährung mit vielen abwechslungsreichen Lebensmitteln erfolgen. Jeder Mangel an Vitaminen hat eine Auswirkung auf deinen Körper. Manchmal merken wir es gar nicht direkt, sondern nur indirekt, weil das Fehlen eines Vitamins bestimmte Stoffwechselvorgänge betrifft. Demnach sind prinzipiell erstmal alle Vitamine elementar und sollten nicht vernachlässigt werden.


Doch besonders in den Wintermonaten, ist das Vitamin D ein oftmals unterschätztes Vitamin, welchem ich heute eine besondere Aufmerksamkeit schenken möchte. Ein deutlicher Mangel an Vitamin D hat spürbare Auswirkungen. Es steht in einem engen Zusammenhang mit Symptomen wie

  • Müdigkeit,

  • verlangsamtes Denken,

  • depressiven Verstimmungen,

  • Schlafstörungen,

  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Bakterien

  • sowie einem veränderten Knochenstoffwechsel bis hin zu Knochenabbau.



Wie du deinen Körper optimal mit Vitamin D versorgst

Um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) eine Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag. Diese Empfehlung richtet sich an alle Menschen ab einem Alter von einem Jahr und ist, ohne die Berücksichtigung der eigenen Herstellung im Körper an sonnenreichen Tagen und der Zufuhr über ein Vitamin D Präparat, nur schwer zu erreichen.

Wichtig hierbei ist zu wissen, dass du nicht gleich in eine Unterversorgung gerätst mit den vorab beschriebenen Symptomen, wenn du die Empfehlung nicht jeden Tag erfüllst. Sondern, dies ist die Menge, die vorgeschrieben wird, um eine schützende Wirkung auf deine Knochengesundheit sicherzustellen.

Zudem ist unser Körper in der Lage, Vitamin D unter Sonneneinstrahlung selbst zu produzieren. Das bedeutet, immer dann, wenn deine Haut ausreichend Sonneneinstrahlung bekommt, fängt dein Köper mit der Vitamin D Produktion an.

Doch gerade in den Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung sehr gering, zudem halten wir uns zu dieser Jahreszeit tendenziell eher seltener im Freien auf.


Also was solltest du genau tun?



Hier erfährst du 5 wertvolle Tipps, die du beherzigen solltest.


1. Überprüfe deinen Vitamin D Status

Bei Verdacht auf einen Vitamin D Mangel solltest du in jedem Fall dies mit deinem Hausarzt besprechen. Über ein Blutbild kann er deine Versorgung überprüfen.

Zudem kannst du für dich klären, ob du oft in den Sommermonaten draußen an der frischen Luft bist oder eher deine Zeit drinnen verbringst. In diesem Fall kann es sogar sinnvoll sein, den Vitamin D Status vor dem Winter bestimmen zu lassen. Dann siehst du, ob deine Vitaminspeicher ausreichend für die Winterzeit gefüllt sind.




2. Tanke im Sommer Vitamin D


Gehe sowohl im Sommer als auch im Winter an die frische Luft. In den Sommermonaten solltest du darauf achten, dass du nur eine kurze Zeit ohne Sonnenschutz Vitamin D tankst. Befolge hier die Empfehlung des Bundesamts für Strahlenschutz, um kein erhöhtes Hautkrebsrisiko zu riskieren. Demnach „genügt es nach derzeitigen Erkenntnissen, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz 2-3 mal pro Woche der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis auszusetzen, also die Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde.“ (Quelle: Bundesamt für Strahlenschutz, Stand: 30.11.2019)



3. Vitamin D reiche Lebensmittel


Isst du gerne Fisch? Dann achte darauf, dass du nicht nur zu fettarmen Fischsorten greifst. Reich an Vitamin D sind die sogenannten Fettfische.


Dazu zählen Lachs, Hering und Makrele.


100 g Hering enthält 7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D. Die Schwankungen sind natürlich bedingt. Hering kennen wir häufig in Form von Matjes. Solltest du also deinen Winterurlaub an der Ost- oder Nordsee verbringen, dann greif gerne auch mal zum Matjesbrötchen.


100 g Lachs enthält ca. 16 Mikrogramm Vitamin D. In der Regel wiegt eine Portion Lachs in etwa 150 bis 200 g. Du kannst also mit einer Portion 32 Mikrogramm Vitamin D aufnehmen und deinen täglichen Bedarf von 20 Mikrogramm an dem Tag des Verzehrs decken.


100 g Makrele enthält 4 Mikrogramm Vitamin D und ist der Fettfisch mit dem eher geringeren Vitamin D Gehalt.

Bei Fisch solltest du generell immer das Thema Nachhaltigkeit bedenken. Deshalb sind Bio Fischprodukte oder ASC/MSC zertifizierte Fische zu bevorzugen. Ich persönlich stelle mir die Frage, wie unser Meeresbestand wohl aussehen würde, wenn alle Menschen die Empfehlungen der DGE befolgen würden und 1-2-mal pro Woche Fettfisch verzehren. Aber das ist wieder ein ganz anderes Thema...


Neben Fettfisch enthalten Hühnereier noch nennenswerte Mengen an Vitamin D. Zwei Eier enthalten demnach ca. 6 Mikrogramm Vitamin D. Das klingt erstmal nicht so viel. Doch achte mal darauf, wie viele Produkte du täglich zu dir nimmst, in denen Eier verarbeitet sind. Du wirst vielleicht nicht deinen gesamten Vitamin D Bedarf decken, aber dennoch einen Teil dazu beitragen.


Pfifferlinge 100 g enthalten ca. 2 Mikrogramm Vitamin D. Um deinen Bedarf zu decken, musst du schon sehr viele Pfifferlinge essen.


Du merkst sicherlich schon, dass es leider keine wirklichen „Vitamin D“ Bomben gibt, mit denen du deinen Bedarf decken kannst.


Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland nur ca. 2-4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu uns.




4. Vitamin D Präparate


Dein Fokus sollte immer darauf liegen, deinen Vitamin D Status mit Hilfe von Sonnenlicht durch die körpereigene Bildung aufrecht zu erhalten. Die Einnahme von Vitamin D Präparaten wird nur dann empfohlen, wenn dein Arzt eine unzureichende Versorgung durch ein Blutbild nachgewiesen hat und eine Versorgung über die Sonneneinstrahlung auf der Haut und die Ernährung nicht zu erreichen ist.

Nimm bitte nicht einfach blind irgendwelche Vitamin D Präparate zu dir, sondern kläre die Einnahme immer vorab mit deinem Arzt ab.




5. Achtsamkeit


Sei achtsam mit dir und beobachte deine Gewohnheiten! Prüfe für dich, wie häufig du dich wirklich im Freien aufhältst, welche Lebensmittel du täglich zu dir nimmst und in welchen Mengen. Achte auf deinen Gemütszustand. Was beobachtest du an dir? Geht es dir im Winter prinzipiell schlechter? Hast du bereits Symptome wie Knochen- und Muskelschmerzen, bist du aus unerklärlichen Gründen häufig krank, müde oder sogar in einem schlechten Gemütszustand?

Häufig unterschätzen wir die Auswirkungen von Fehlernährung oder spielen es herunter. Gerade in stressigen Situationen kommen wir nicht dazu auf uns zu achten und nehmen gegebenenfalls sogar unsere Symptome und Bedürfnisse nicht wahr. Da wird der Spaziergang in der Mittagspause schnell aus Zeitmangel gestrichen und als unwichtig empfunden. Dabei tanken wir gerade in dieser kleinen Pause, Energie und Vitamin D.



Deine Nicole

nutrijoyous - Ernährungsberatung & Coaching







Quellen:

Bundesamt für Strahlenschutz, Stand: 30.11.2019 http://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/empfehlung.html, Stand:

Deutsches Ärzteblatt, Stand: 03.04.2013 https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53921/Nuklearmediziner-warnen-vor-Vitamin-D-Mangel DGE, Stand: 30.11.2019 DACH Referenzwerte DGE, Stand: 30.11.2019 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ DGE, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ Stand: 30.11.2019

Souci Fachmann Kraut, Stand: 2008

Robert Koch Institut, Stand: 25.01.2019 https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ05.html;jsessionid=732378D0F57076BB540FDAEA8426C578.2_cid290 und https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html





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